শরির সুস্থ রাখার জন্য আমরা কেউ কেউ জিমে ভর্তি হই। কিন্তু কয়জনে বা নিয়মিত চালিয়ে যায়। আর ভারী ব্যায়াম একটা নির্দিষ্ট বয়সের পর করা জায় না। তাছাড়া জিমের একটা খরচ আছে এবং অনেক সময় বাসার কাছে না থাকায় যাতায়তে টাকা ও সময় উভয়ে খরচ হয়।
তার চেয়ে চলুন একটু দৌড়ায় নিয়। এতে খরচ কম, কোন নির্দিষ্ট সময় বাধাঁ নেই। আপনি চাইলে সকালে, বিকালে এমন কি রাতেও দৌড়াতে পারেন। যাতায়তের খরচ নেই। আপনি আপনার বাড়ির পাশের মাঠে, খালি যায়গায়, অথবা ফাঁকা রাস্তায় (বিশেষ করে সকালে/রাতে) দৌড়াতে পারেন। আপানার বয়স যত হোকনা কেন, আপনি শুরু করতে পারেন এবং ৮০/৯০ বছর বয়স পর্যন্ত চালিয়ে যেতে পারেন। আমার কথা না, বিষেজ্ঞদের কথা (রেফারেন্স দেখুন শেষে)। আর দৌড়ানোড় ট্রেনিং আছে সেগুলো মেনে চলুন দেখবেন আপনি কোন ইঞ্জুরি ছাড়া নিয়মিত দৌড়াতে পারতেছে। নিচে নতুনদের জন্য একটি ট্রনিং দিলাম। আমি এটা মেনে করেছি এবং সত্যি সুফল পায়েছি।
প্রথম সপ্তাহঃ
সোম এক মিনিট দৌড়ানো দুই মিনিট হাঁটা ১০ বার।
মঙ্গল রেষ্ট
বুধ এক মিনিট দৌড়ানো দুই মিনিট হাঁটা ১০ বার।
বৃহস্পতি রেষ্ট
শুক্র এক মিনিট দৌড়ানো দুই মিনিট হাঁটা ১০ বার।
শনি এক মিনিট দৌড়ানো দুই মিনিট হাঁটা ১০ বার।
রবি রেষ্ট
২য় সপ্তাহঃ
সোম ২ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১০ বার।
মঙ্গল রেষ্ট
বুধ ৩ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ৭ বার।
বৃহস্পতি রেষ্ট
শুক্র ৪ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ৬ বার।
শনি ৪ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ৬ বার।
রবি রেষ্ট
৩য় সপ্তাহঃ
সোম ৫ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ৫ বার।
মঙ্গল রেষ্ট
বুধ ৫ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ৫ বার।
বৃহস্পতি রেষ্ট
শুক্র ৬ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ৪ বার।
শনি ৬ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ৪ বার।
রবি রেষ্ট
৪র্থ সপ্তাহঃ
সোম ৮ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ৩ বার।
মঙ্গল রেষ্ট
বুধ ৯ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ৩ বার।
বৃহস্পতি রেষ্ট
শুক্র ১০ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ২ বার।
শনি ১১ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ৩ বার।
রবি রেষ্ট
৫ম সপ্তাহঃ
সোম ১২ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ২ বার।
মঙ্গল রেষ্ট
বুধ ১৩ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ২ বার।
বৃহস্পতি রেষ্ট
শুক্র ১৪ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ২ বার।
শনি ১৫ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ২ বার।
রবি রেষ্ট
৬ষ্ট সপ্তাহঃ
সোম ১৬ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
১০ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
মঙ্গল রেষ্ট
বুধ ১৭ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
১০ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
বৃহস্পতি রেষ্ট
শুক্র ১৮ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
১০ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
শনি ১৯ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
১০ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
রবি রেষ্ট
৭ম সপ্তাহঃ
সোম ২০ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
মঙ্গল রেষ্ট
বুধ ২২ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
বৃহস্পতি রেষ্ট
শুক্র ২৪ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
শনি ২৬ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
রবি রেষ্ট
৮ম সপ্তাহঃ
সোম ২৭ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
মঙ্গল রেষ্ট
বুধ ২৮ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
বৃহস্পতি রেষ্ট
শুক্র ২৯ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
শনি ৩০ মিনিট দৌড়ানো ১ মিনিট হাঁটা ১ বার।
রবি রেষ্ট
______________________________________
২৫ থেকে ৪৫ যাদের বয়স এবং ব্লাড প্রশার বা হার্টের সমস্যা যাদের নেই তারা এই ট্রেনিং মেনে চলতে পারেন।
নিয়মিত ৮ সপ্তহা এরুটিন মনে চলুন। দেখবেন আপনি আপনার লক্ষে পৌছে গেছেন। প্রথম দিকে একটু স্লো মনে হলেও তাড়াহুড়া করবেন না। আপনি হয়ত এক সাথে এক মিনিটের বেশি দৌড়াতে পারবেন। কিন্তু আমাদের লক্ষরাখতে হবে পরের দিনও যাতে দৌড়াতে পারেন। তাই আস্তে আস্তে শুরু করুন। প্রথম দিকে শরীর ব্যাথা করলে পারাসিটাম খেতে পারেন। তবে কোন পাইন কিলার নিয়েন না। বেশি ব্যাথা লাগলে ২য় সপ্তাহে চার দিনের জায়গায় তিন দিন করুন আর ২য় সপ্তাহটা দুই বার করুন (আপনার মূল রুটিন হয়ে যাবে ৯ সপ্তাহ)। আর চার দিনের পরবর্তে তিন দিন করতে পারেন। তবে রুটিন মেনে চলুন।
ব্লাড প্রশার বা হার্টের সমস্যা থাকলে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন আর আরো আস্তে আস্তে সুরু করুন।
রানিং নিয়ে আরো লেখা পড়তে এবং আমার সাথে রানিং সম্পর্কে কথা বলতে আমার ফাইসবুক পাইজ ভিজিট করুন।
Reference: www.runnersworld.com
No comments:
Post a Comment